جهاز التدريب البيضاوي مثالي للمبتدئين ، مما يتيح لك سهولة الوصول إليه ممارسة القلب. يعتبر جهاز التدريب البيضاوي خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كان جسمك يستفيد من تقليل الضغط على مفاصلك مع الاستمرار في تكييف قلبك وجسمك السفلي.
يوفر جهاز التمارين البيضاوي تمرينًا منخفض التأثير مقارنة بالجري أو المشي على جهاز المشي ، لذا فهو أسهل على الركبتين والوركين. لكنها أيضًا تحمل الوزن ، وهو أمر ضروري لبناء القوة&نبسب;عظاموالعضلات والنسيج الضام. إذا كان جهازك يحتوي على مقابض للذراع ، فأنت تقوم بتمرين جسمك بالكامل ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من حرق السعرات الحرارية مقابل التمرين.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو مر وقت طويل منذ ممارسة الرياضة ، فأنت تريد تجنب القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا. لا تجعلك الشدة الشديدة تشعر بالألم والبؤس فحسب ، بل إنها تعرض جسمك أيضًا لخطر الإصابة. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء القدرة على التحمل والقوة ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل دائمًا ممارسة الرياضة بسهولة.
احتياطات
غالبًا ما يُنصح بتمارين القلب منخفضة التأثير لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية. لكن كل حالة مختلفة. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إصابات أو حالات طبية ، أو إذا كنت تتناول دواءً قد يؤثر على معدل ضربات القلب أو التدريبات.
في المرة الأولى التي تجرب فيها المدرب البيضاوي ، من المحتمل أن تشعر به أكثر في الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة الكواد (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين). من الطبيعي أن تشعر بحروق أثناء عمل عضلاتك. قد تحتاج إلى البدء بتمرين أقصر ، 10 دقائق أو نحو ذلك ، والعمل في طريقك إلى تدريبات أطول مع زيادة قدرتك على التحمل.
كيف تفعل التمرين
اتبع كل جزء من التمرين ، واعمل على إيجاد سرعة / مقاومة تسمح لك بالعمل بالمعدل المقترح للإجهاد الملحوظ. تراجع إذا شعرت بضيق شديد في التنفس أو شعرت بضعف أو إرهاق عضلاتك. يجب أن تشعر وكأنك تمارس الرياضة ، لكن يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة.
نؤدي هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما.
قم بمد الجزء السفلي من جسمك&نبسب;بعد التمرين ، احرصي على شرب الماء قبل التمرين وبعده.
تأكد من مراقبة شدتك. أسهل طريقة هي الذهاب من خلال الخاص بك&نبسب;تصنيف المدركةمجهود&نبسب;(RPE) ، مقياس من 1 إلى 10 لمدى صعوبة عملك. بالنسبة لهذا التمرين ، ستبقى بين المستوى 4 ، وهو وتيرة إحماء سهلة ، والمستوى 6 ، الذي يقع خارج منطقة الراحة الخاصة بك. قم بإجراء تعديلات طوال التمرين للبقاء في&نبسب;كثافة معتدلة.
تمرين بيضاوي للمبتدئين
| وقت | الشدة / السرعة | RPE |
| 5 دقائق | قم بالإحماء بوتيرة مريحة. حافظ على المقاومة أو المنحدرات منخفضة. | 4 |
| 3 دقائق | قم بزيادة المقاومة و / أو المنحدرات من واحد إلى أربع زيادات ، أو حتى تعمل بجهد أكبر من وتيرة الإحماء. يجب أن تشعر أنك تعمل ، لكن يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. هذا هو خط الأساس الخاص بك. | 5 |
| 2 دقيقة | قم بزيادة المقاومة و / أو المنحدرات مرة أخرى حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس. | 5-6 |
| 3 دقائق | تقليل المقاومة أو المنحدرات إلى خط الأساس. | 5 |
| 2 دقيقة | قم بزيادة المقاومة و / أو المنحدرات مرة أخرى حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس. | 5-6 |
| 5 دقائق | قم بتقليل المقاومة أو المنحدرات إلى مستوى مريح لتبرد. | 4 |
إجمالي وقت التمرين: 20 دقيقة
تتقدم معبيضاوي الشكلاكتشف - حل
لبدء الإضافة إلى تمرين المبتدئين لمدة 20 دقيقة ، ابدأ بإضافة ثلاث دقائق أخرى من المنحدرات الأسهل في المستوى 5 ثم زيادتها لمدة دقيقتين قبل القيام بالتهدئة لمدة خمس دقائق. يمكنك البقاء على هذا المستوى لمدة أسبوع ثم إضافة جزء آخر من ثلاث دقائق من العمل الأسهل ودقيقتين من العمل الشاق. أنت الآن في مستوى 30 دقيقة لممارسة الرياضة. هذا يفي بالحد الأدنى من إرشادات التمرين اليومية للنشاط البدني المعتدل إلى القوي.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/PaigeNew-594a893c3df78c537b843956.jpg)