بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية المتمرسين، توفر الآلة الإهليلجية مجموعة من الفرص لتجاوز الحدود البدنية وتحقيق أهداف اللياقة البدنية المتقدمة. على الرغم من ارتباطها غالبًا بتمارين المبتدئين أو المتوسطين، إلا أن الآلات الإهليلجية يمكن أن توفر روتينًا مكثفًا ومتنوعًا يتحدى حتى المستخدمين الأكثر خبرة. دعنا نتعمق في بعض تمارين الإهليلجية المتقدمة المصممة لرفع تدريبك إلى المستوى التالي.

فوائد التدريبات البيضاوية المتقدمة

تقدم تمارين الإهليلجي المتقدمة فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، وزيادة قوة العضلات، وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. من خلال دمج فترات عالية الكثافة، وتغييرات التدرج، وتعديلات المقاومة، يمكن أن تساعد هذه التمارين في التغلب على ثبات اللياقة البدنية وتعزيز الأداء.

تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة المتقدم

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (التدريب المتقطع عالي الكثافة) طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة القلبية الوعائية في فترة زمنية قصيرة. تم تصميم تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة المتقدم هذا على الجهاز البيضاوي لزيادة قدرتك على التحمل.

روتين:

ل  تسخين:ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق على المستوى 5 لتحضير عضلاتك.

ل  التمرين الرئيسي:

"  3 دقائق على المستوى 7، مع الحفاظ على وتيرة معتدلة.

"  دقيقة واحدة في المستوى 12، مع بذل أقصى جهدك.

"  دقيقة واحدة في المستوى 8، مما يقلل قليلاً من الكثافة للتعافي.

"  كرر الدورة أعلاه 5 مرات.

ل  ترطيب:قم بإنهاء التمرين بفترة تهدئة مدتها 3 دقائق عند المستوى 6 لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

ل  تمدد:قم بإنهاء التمرين عن طريق تمديد كل مجموعة عضلية رئيسية لمدة دقيقة لكل منها لمنع التصلب والمساعدة في التعافي.

تمرين الدفع والسحب المتقدم

يركز هذا التمرين على التبديل بين الدواسة للأمام والخلف لإشراك مجموعات عضلية مختلفة وتعزيز التنسيق والقوة.

روتين:

تسخين:ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة مريحة.

التمرين الرئيسي:

"  قم بالدواسة للأمام لمدة 5 دقائق على المستوى 7، مع التركيز على وتيرة ثابتة ومتسقة.

"  قم بالدواسة للخلف لمدة 5 دقائق على المستوى 7، مع تشغيل أوتار الركبة والأرداف.

"  قم بزيادة الكثافة ثم قم بالدواسة للأمام لمدة 5 دقائق أخرى على المستوى 8.

"  قم بإنهاء الأمر بالدواسة للخلف لمدة 5 دقائق على المستوى 8.

ترطيب:اختتم التمرين بتمارين التهدئة لمدة 5 دقائق بوتيرة بطيئة للسماح لجسمك بالتعافي.

تمرين التدرج والمقاومة المتقدم

إن دمج تغييرات التدرج والمقاومة يمكن أن يؤدي إلى تكثيف التدريبات البيضاوية بشكل كبير، مما يوفر تحديًا قويًا للمستخدمين المتقدمين.

روتين:

تسخين:ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق على مستوى معتدل.

التمرين الرئيسي:

"  3 دقائق عند التدرج 2.5 والمقاومة 5، مع التركيز على وتيرة ثابتة.

"  2.5 دقيقة عند التدرج 5 والمقاومة 7.5، مما يؤدي إلى زيادة الجهد.

"  دقيقتان عند منحدر 7.5 ومقاومة 10، مما يدفعك إلى تجاوز حدودك.

"  1.5 دقيقة عند التدرج 10 والمقاومة 15، مما يعطي أقصى جهد.

ترطيب:قم بإنهاء التمرين بخمس دقائق من التهدئة على منحدر منخفض ومقاومة لخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك الرياضية البيضاوية

للحصول على أقصى استفادة من تمارينك الإهليلجية المتقدمة، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

1.       حافظ على الشكل الصحيح:تأكد دائمًا من أن وضعية جسمك صحيحة. حافظ على استقامة ظهرك، واسترخاء كتفيك، وشد عضلاتك الأساسية. فهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يساعد أيضًا في منع الإصابات.

2.       راقب معدل ضربات قلبك:راقب معدل ضربات قلبك للتأكد من أنك تتدرب في النطاق الصحيح. يجب أن تدفعك التدريبات المتقدمة إلى نطاقات معدل ضربات قلب أعلى، ولكن من المهم البقاء ضمن حدود آمنة.

3.       الترطيب والتزود بالوقود بشكل صحيح:تتطلب التمارين الرياضية المتقدمة المزيد من جسمك، لذا تأكد من الحفاظ على رطوبتك واتباع نظام غذائي متوازن يغذي نشاطك. فكر في تناول وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة والمساعدة في التعافي.

4.       استمع إلى جسدك: يمكن أن تكون التمارين المتقدمة شاقة، لذا من المهم الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بألم أو إرهاق شديد، خذ قسطًا من الراحة أو قلل من شدة التمارين. من الأفضل التقدم تدريجيًا بدلاً من المخاطرة بالإصابة.

5.       دمج التنوع: حافظ على تمارينك مثيرة للاهتمام من خلال مزج الروتينات ودمج أنواع مختلفة من التمارين. هذا يمنع الملل ويساعد في استهداف مجموعات عضلية مختلفة.

خاتمة

لا تقتصر أجهزة التمارين البيضاوية على المبتدئين فقط. فمن خلال الروتينات الصحيحة وتعديلات الكثافة، يمكنها توفير تمارين صعبة تحفز حتى المستخدمين الأكثر خبرة. ومن خلال دمج تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين الدفع والسحب وتغييرات التدرج والمقاومة، يمكنك تحقيق تمرين كامل للجسم يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويبني قوة العضلات ويعزز اللياقة البدنية بشكل عام.

تذكر أن مفتاح نجاح التمارين المتقدمة هو الاستمرارية والتقدم. استمر في تحدي نفسك، ولكن استمع دائمًا إلى جسدك وقم بتعديل تمارينك حسب الحاجة. مع التفاني والنهج الصحيح، يمكن أن يكون الجهاز البيضاوي أداة فعالة بشكل لا يصدق في ترسانة اللياقة البدنية الخاصة بك.

هل أنت مستعد للانتقال بتدريباتك الرياضية إلى المستوى التالي؟ اربط حذائك الرياضي، واقفز على الجهاز، ودعنا نتحرك!

متعلق ب: معدات اللياقة البدنية التجارية من ويلدكون؛

              معدات اللياقة البدنية التجارية الخفيفة من ويلدكون؛

              معدات اللياقة البدنية للاستخدام المنزلي من ويلدكون