الشعور بالملل من المعتاد&نبسب;التدريبات البيضاوية؟ ربما حان الوقت للتغيير.
قم بإضفاء الإثارة على تمرينك مع فترات
هذا المدرب البيضاوي تجريب الفاصل&نبسب;هو فقط ما تحتاجه لتكثيف الأمور ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وجعل التمرين أكثر تشويقًا.
وإليك كيف يعمل: ستفعل حوالي 7&نبسب;كثافة عالية&نبسب;فترات تتطلب منك زيادة مستويات المقاومة بزيادات تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين. هدفك هو رفع معدل ضربات قلبك والوصول إلى المستوى 7 أو 8 تقريبًا&نبسب;مقياس الجهد الملحوظ، ويسمى أيضًا مقياس RPE (تصنيف التدريبات المتصورة).
بين كل فاصل زمني عالي الكثافة ، ستحصل على فترة نقاهة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين للسماح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض والتقاط أنفاسك والاستعداد للفترة التالية. أنت تريد العمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس بجد حتى تشعر بضيق في التنفس.
احتياطات
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو إصابات أو مشاكل أخرى تحول دون ممارسة الرياضة.
كيف
ابدأ بالإحماء وقم بزيادة شدتك تدريجيًا ، إما بالسرعة أو المقاومة أو كليهما حتى تعمل بوتيرة معتدلة ، أو حول المستوى 4 أو 5 على مقياس RPE.
نفذ كل فترة كما هو موضح أدناه ، زيادة أو تقليل المقاومة للعمل في المجهود المتصور المقترح.
مستويات المقاومة هي مجرد اقتراحات ، لذا اختر المستوى الذي يناسبك وتراجع إذا شعرت أنك تعمل بجهد كبير. ضع في اعتبارك أن الآلات المختلفة لها نطاقات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالمقاومة. يعتمد الرسم البياني أدناه على شكل بيضاوي يرتفع إلى مستوى المقاومة 12. يمكنك الضبط وفقًا لإعدادات جهازك. استخدم الجهد المتصور كدليل لك.
أنهِ مع تمرين التهدئة والتمدد.
| وقت | المقاومة / المستوى | المجهود الملحوظ |
|---|---|---|
| 5 دقائق | قم بالإحماء عند مقاومة سهلة | 4 |
| 1 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 1 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 8-10 | 7-8 |
| 2 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 2 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 8-10 | 7-8 |
| 1 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 1 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 9-11 | 8 |
| 2 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 2 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 8-10 | 7-8 |
| 1 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 1 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 9-11 | 8-9 |
| 2 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 2 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 8-10 | 8 |
| 3 دقيقة | المستوى 5 - حالة ثابتة | 6 |
| 1 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4-5 | 5 |
| 2 دقيقة | زيادة الدقة إلى المستوى 8-10 | 8 |
| 2 دقيقة | ينخفض إلى المستوى 4 | 5 |
| 4 دقائق | المستوى 5 - حالة ثابتة | 6 |
| 5 دقائق | تهدئة - وتيرة سهلة | 4 |
| إجمالي وقت التمرين: 40 دقيقة |
شيء واحد يجب مراعاته هو أنه مع تقدم التمرين ، سوف تتعب وقد لا تتمكن من الحفاظ على نفس المستوى من المقاومة. تكمن الفكرة في محاولة البقاء على نفس المستوى لكل فترة زمنية ، ولكن إذا ابتعدت كثيرًا عن منطقتك الهوائية ، إلى الحد الذي تشعر فيه بضيق في التنفس ، فقلل من مقاومتك حسب الحاجة.
تم تصميم التدريب المتقطع ، حسب التعريف ، لإخراجك من منطقة الراحة الخاصة بك بحيث تعمل بجد أكبر ، ولكن فقط لفترات زمنية قصيرة. تريد أن تفكر في مدى صعوبة العمل في الوقت المخصص. على سبيل المثال ، إذا كانت فترة العمل دقيقة واحدة ، يمكنك على الأرجح العمل بمستوى أعلى من ، على سبيل المثال ، فترة عمل مدتها دقيقتان.
وبالمثل ، يجب أن تجعلك فترات الاسترداد تشعر بالاستعداد لمجموعة العمل التالية. إذا كنت لا تزال تتنفس بصعوبة ، فخذ بعض الوقت الإضافي للتعافي.
أخيرًا ، لا تتخطى الإحماء أو التهدئة. يسمح لك الإحماء بزيادة الدفء تدريجيًا في عضلاتك بحيث يكون التمرين أسهل. يتيح التهدئة لجسمك العودة إلى ما كان عليه قبل أن تبدأ. فكر في الأمر على أنه مكافأتك على العمل الجيد الذي قمت به ووقتًا للتنفس والتفكير في التمرين.