بالنسبة للعضلات الأقل تمرينًا ، انظر أدناه:

      >الحجاب الحاجز: ملك العضلات المنسي لأنه يختبئ تحت القفص الصدري. الحجاب الحاجز هو مفتاح التنفس الجيد والجهد الأمثل أثناء الجري.

      >عضلات قاع الحوض: هذه العضلات الموجودة في الجزء السفلي من البطن تثبت الأعضاء في مكانها. لديهم عمل أقل تحديدًا من عضلات البطن ، ولكن يمكن تقويتها لتقليل آثار التأثير أثناء الجري. يمكنك استخدام تمارين كيجل كدليل لتقويتها.

      >عضلات أسفل الظهر: في حين يوصى غالبًا بتمارين عضلات البطن للعدائين ، من المهم أيضًا تقوية عضلات أسفل الظهر حتى لا تفقد قوامك أثناء التمرين.

     >الألوية ، والمعروفة أيضًا باسم الألوية المتوسطة: تقع على جانبي الأرداف ، وتثبت الحوض. فهي تساعد في الحفاظ على محاذاة الركبتين مع الوركين وتجنب التعويض المفرط لـ TFL ، مما قد يؤدي إلى متلازمة الشريط ، وهو اعتلال الأوتار الشائع لدى الرياضيين.

     >بسواس رئيسي : يتم تحريكها أثناء تمديد الورك ، وتربط بسواس الحوض بالجذع. تحدث هذه عادة عند الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. بالنسبة لراكبي الدراجات ، فإن تقوية العضلات القطنية تساعد على الحد من توتر أسفل الظهر وتحسن كفاءة الدواسة والاتساق.

هذه العضلات لا تستخدم عادةمجموعات العضلات الأخرى التي نادرًا ما تستخدم في الحياة اليومية أو النشاط البدني العام:

>عضلات الكتف العميقة ، وخاصة الكفة المدورة

>عضلات الساعد

>أرجوحة

>عضلات الفخذ الداخلية المقربة

>عضلات أخرى

قم بتمرين تلك العضلات غير المستغلة في أقل من 20 دقيقة

قم ببناء عضلات عميقة أو مخفية في 20 دقيقة من خلال التمارين التالية:

    >خذ 10 أنفاس عميقة لإرخاء الحجاب الحاجز.

    >لإشراك الألوية ، قم بعمل مجموعتين من 10 قرفصاء ، باستخدام شريط مقاومة مرن فوق الركبتين.

    >لتمديد العضلات القطنية ، اندفعي للأمام حتى تلمس الأرض بركبة واحدة. قم بإمالة حوضك للأمام واستمر لمدة 20 ثانية. كرر 3 مرات وقم بتبديل الجوانب.

    >تقوية عضلات أسفل الظهر بتمارين خارقة. استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين ، وارفع ذراعيك ورجليك بضعة سنتيمترات في نفس الوقت ، واستمر لمدة 20 ثانية. كرر الإجراء 3 مرات.

    >قم بعمل وضع الجسر لتمرين عضلات قاع الحوض والبطن والقطن. استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك وارفع حوضك عدة مرات متتالية دون تقوس.

    >لتقوية عضلات المقرب ، اربط أحد طرفي الشريط المطاطي بنقطة الربط والطرف الآخر إلى الكاحل ، وقم بتمديد الساق للخلف. افعل هذا في مجموعات من 10.

نصائحنا لخلق توازنروتين تجريب

بغض النظر عن نوع التدريب الذي تمارسه ، يمكنك استكمال برنامجك اليومي ببعض جلسات تقوية العضلات:

>هل أنت عداء أو لاعب تنس أو راكب دراجة وترغب في تحسين روتين التمرين بمساعدة معدات اللياقة البدنية؟ اختر منبيضاوي الشكلوالدراجة في وضع مستقيموالدراجة راقد، إنها كاملةمدرب المنزليعمل على 80٪ من عضلات الجسم.

>يزورمنتجات ويلدكون،حاول...